Újabb tudományos megközelítés a hidegterápiás kezelésekről
Az általános bölcsességek az akut sérülések azonnali jegeléséről lehet,
hogy igazak, azonban a legújabb kutatások szerint a jegelés csak egy
bizonyos fokig hatásos, ráadásul csak abban az esetben, ha néhány dolgot mindenképp betartunk. A hideg terápia az
egyike a négy alap kezelési módszernek - pihenés, jegelés, nyomás-kifejtés és
polcolás.
A
hidegterápiás kezelés olyan elfogadott gyakorlat, amelynek hagyományai
több ezer évre nyúlnak vissza. A krioterápiát először Hippokratész görög orvos
használta, majdnem 2 500 évvel ezelőtt. A 'Modern orvoslás atyja'-ként
számon tartott orvos leírta, milyen pozitív hatással van a sérült területre a hó
vagy jég.
A megfelelő kezeléshez nagyon fontos megértenünk mind az előnyeit, mind
pedig a korlátait a hideg terápiának. A 'jóból is megárt a sok' mondás érvényes ezekre a kezelésekre is - a „józan
ésszel” gyakorlata szerint valamilyen szinten korlátozni kell a jéggel való
kezelést, de hogy miért és mennyire?
A Rochester egyetem arra a megállapításra jutott, hogy a két leggyakoribb,
teljesen beavatkozás nélküli és non addiktív formája az atlétikai sérülések kezelésének
a meleg és hideg terápia. Az ilyen terápiák fizikailag egyáltalán nem
addiktívak, azonban a sportolók hajlamosak túl sokat használni őket csupán
azért, hogy a fájdalmat enyhítsék.
Véráramlás jelenség - A Meeusen tanulmány
Amikor hidegterápiáról van szó, gondold
meg Dr. Romain Meeusen egyetemi tanár és krioterápiás szakértő figyelmeztető
tanácsát. "Sok sportoló 20-30 percet tölt egy fájó ízület vagy izom
folyamatos jegelésével, azonban ez pont ellentétes hatást válthat ki".
A hidegterápia egyik gyakori célja, hogy
redukáljuk a vérkeringést és így csökkentsük a vérrel megduzzadt területen a
duzzanatot. Azonban amikor túl sokáig folyik a jegelés, pont az ellenkező hatás
fogjuk kiváltani: a túl sok jég tulajdonképpen megnöveli a véráramlást a sérült
területre.
Fontos tudnunk, hogy valóban, testünk első reakciója az, hogy a szövet
lehűl és az idegsejtek jeleznek az ereknek, hogy húzódjanak össze. A kívánt
hatás meg is történik - csökken a vér áramlása a sérült területre. Azonban, ha a hidegterápia túl sokáig folyik,
túlságosan eltompítja az idegsejteket és ellazítja a vérereket, és ennek
következményeként a szövetbe ismét meleg vér fog folyni. Ez átmenetileg ismét
felmelegíti a szövetet, a hidegterápiás kezelés ellenére. Ez a folyamat a test
természetes reakciója, amely így próbál védekezni a sokkoló hideg hatások
ellen, mint például amikor valaki jeges vízbe esik.
Mennyi a túl sok?
A föntiek miatt Dr. Meeusen azt ajánlja, hogy
egyszerre legfeljebb 10 percig használjunk hidegterápiát, még akkor is, ha a
testrész enyhe nyomás alatt van és meg van emelve. Habár a megemelés és a
nyomás tényleg korlátozzák a véráramlatot, a hatás mégsem biztos, hogy elég
ahhoz, hogy a megnövekedett véráramlatot visszafogja az adott területen.
Az izmok továbbra is
hűlnek
A szkeptikusoknak érdemes meggondolni Dr. Meeusen
kutatását a bőr, izom és mélyszövet hőmérsékleteinek variációjáról. Felfedezte,
hogy habár a bőr hőmérséklete gyorsan növekszik amikor levesszük a jeget, az
alatta lévő izmok hőmérséklete tulajdonképpen továbbra is csökken, még azután is,
hogy a jeget eltávolítottuk.
A jelenséget azzal lehet magyarázni, hogy a bőr
alatti zsírrétegnek hőszigetelő hatása van. A zsír természeténél fogva
lelassítja az izom hűlését a krioterápia alatt. Egyidejűleg le is lassítja az
izomrostok felmelegedését a jég eltávolítása után.
Nyirokrendszer szerepének fontossága
A nyirokrendszer is fontos szerepet játszik a
folyamatban, ugyanis feladata, hogy a felgyülemlett testnedveket elszállítsa
egy adott területről. Azonban a jegelés megnöveli a nyirokrendszer áteresztő
képességét olyannyira, hogy a folyadék folyásának iránya megfordulhat. Ennek
hatása jelentős – a duzzanat megnöveli a nyomást, a nyomás pedig fájdalmat okoz.
Sőt, a túlzott jegelés előbb-utóbb kiváltja azt,
hogy az összes folyadék, amit magukban tartottak, kifolyik a körülvevő
szövetekbe - ami pont az ellenkezője a kívánt eredménynek.
Ajánlott jegelés tanulmányok alapján
Sok atléta 20-30 percig jegel egyszerre egy-egy
területet, 3-szor 4-szer egy nap. Dr. Meeusen is ezt az időrendet ajánlja, mind
a saját, mind pedig egyéb kutatásokra támaszkodva:
10 perc jegelés rögtön sérülés után
Jegelés megszüntetése 30 percig
Újra jegelés 10 percig
A fentiek többszöri ismétlése
A "fentiek ismétlése" tanács nagyon
fontos. Első ránézésre Dr. Meeusen hozzáállása a krioterápiához elég óvatos
módszernek hangzik. Valójában azonban nem az, mert szerinte a két 10 perces
jegelést ismételgetni kell minden órában olyan gyakran, amilyen gyakran csak
lehet, 24-48 órán át a sérülés keletkezésétől számítva. Aztán azt javasolja,
hogy a kezelést úgy folytassuk, hogy két 10 perces jegelést tartunk egy órában,
amelyet 3-5 alkalommal ismétlünk meg egy nap, amíg meg nem gyógyul a sérülés. Így láthatjuk, hogy a 10 perces tanács nem is
olyan szerény mennyiségű jegelést takar.
Kapcsolódó tanulmányok - bokaficam
Ha akut sérülésekről van szó, egy 1981-ben
készült tanulmány összehasonlította a krioterápia és hőterápia hatásai közti
különbséget. A tanulmányban 37 olyan egyén vett részt, akiknek megrándult a
bokájuk. A jéggel kezelt sérülések több, mint kétszer olyan gyorsan reagáltak a
kezelésre, mint a hővel kezeltek.
Egy 2006-ban készült tanulmány 89 embert vizsgált
meg bokaficammal. A tanulmányban résztvevők körülbelül felének azt az utasítást adták, hogy jegeljék a sérült területet 20 percig két óránként, az első
72 órában a sérülés keletkezésétől számítva. A másik csoportnak azt mondták,
hogy csupán 10 percig jegeljék az első két órában. Azonban a 2 óra letelte után
10 percenként tegyék ezt.
Azok, akik rövidebb ideig, de gyakrabban jegelték
boka sérüléseiket jelentősen kisebb fájdalmat jelentettek a sérülés utáni
héten. Az első hét után mindkettő csoport hasonló szintű fájdalommal bírt.
Akut vs. megerőltetés által keletkezett sérülések
Van különbség az akut és a túlhajszolás által
keletkezett sérülések között. A Runners Connect szerint a túlhajszolás által
okozott sérülések jegelésével kapcsolatos kutatások ma még meglehetősen
hiányosak. Egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy a különféle
rehabilitációs gyakorlatok eredményesebbek voltak ezekben az esetekben, mint a
jegelés.
Izom regenerálódási tanulmány
Egy másik tanulmány az edzés utáni felépülésre és
a hidegterápiás kezelés összefüggésére koncentrált. A Journal of Strength and
Conditioning Research 2013-as száma megjelentetett egy tanulmányt, amiben 11
férfi vett részt, akik mind 20-as éveik elején jártak. Az alanyok hat sorozat
könyök nyújtást végeztek el, 85 százaléknyi terheléssel.
Akik számára hidegterápiát alkalmaztak, 15 percig
hideg palackkal hűtötték az izmaikat, azonnal az edzés után, és 3 órával később
pedig megismételték. A hideg palackot
ezen kívül 24, 48 és 72 órával később is felhelyezték. Ők fáradtabbnak érezték
izmaikat 72 órával edzés után. A tanulmány megállapította, hogy a helyi hűtés
nem segített, hanem pont ellenkező hatást váltott ki: megnövelte a túlhajszolt
izmok felépülését.
Összefoglalás - Ismételt rövid idejű jegelés gyakran ideális
Habár még szükség van további tanulmányokra, a
bizonyítékok eddig azt mutatják, hogy a rövid távú jegelés hatásosabb
alternatíva akut sérülések után, mintsem bokarándulások vagy izomregenerálódás
során. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a több, mint 10
percig való jegelés inkább árt, mint használ, a nyirokrendszerre kifejtett
negatív hatás és a megnövekedett véráramlat miatt, ami nagyobb duzzadást okoz.